Πλούσιες Τροφές σε πρωτεϊνη!

Από την Διαιτολόγο Νατάσσα Τρουμπούκη

Όταν ακούς πηγές πρωτεϊνών το μυαλό σου πάει κατευθείαν στο κρέας και το κοτόπουλο (όχι άδικα βέβαια). Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ακόμα διατροφικές επιλογές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες, δηλαδή τις 2 με 3 μερίδες που χρειάζεσαι καθημερινά.

Αυτές οι 10 τροφές είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και μπορούν να ενταχθούν σε διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που βασίζονται στην κατανάλωση τους.

Αυγά 
Πρωτεΐνη: 6γρ. ανά αυγό

Ξεκίνησε τη μέρα σου με μια συμπυκνωμένη δόση πρωτεΐνης: τα αυγά. Έτσι, όχι μόνο θα έχεις ενέργεια το πρωί και «καύσιμα» μέχρι το μεσημέρι, αλλά θα εκτοξεύσεις το πρωινό σου σε καινούρια επίπεδα. Ενσωματώστε τα σε μια ομελέτα ή δοκίμασε να φτιάξετε στραπατσάδα, ποσέ, βραστά ή μάτια.

Τυρί κότατζ (cottage) 
Πρωτεΐνη: 13γρ. ανά ½ φλιτζάνι

Το τυρί κότατζ αποτελεί το τέλειο σνακ αφού είναι οικονομικό, διατίθεται σε συσκευασία λίγων λιπαρών και περιέχει ασβέστιο για να διατηρήσει τα οστά σου γερά. Και όχι μόνο: μπορείς να το ενσωματώσεις σε κρεμώδη πιάτα και να αντικαταστήσεις με αυτό τη ρικότα ή την ξινόκρεμα σε ορισμένες συνταγές. Είναι από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, γι’ αυτό δοκίμασε να το συνδυάσεις με φρέσκα λαχανικά για ένα απολαυστικό σνακ ή να προσθέσεις φρούτα και κανέλα για ένα πιο γλυκό αποτέλεσμα.

Κινόα (quinoa) 
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)

Μία από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Το δημητριακό αυτό είναι επίσης χαμηλό σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών. Η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική για τους χορτοφάγους και όσους αναζητούν υγιεινές πρωτεΐνες. Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες μαγειρεύονται σε μόλις 20 λεπτά (καταλαβαίνεις ότι είναι έτοιμη όταν γίνεται ελαφρώς διάφανη). Μπορείς να φτιάξεις σαλάτες με κινόα ή να αντικαταστήσεις με αυτή το ρύζι για μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής άλεσης.

Σπόροι κολοκύθας  
Πρωτεΐνη: 7γρ. ανά 31γρ.

Μια από τις γνωστές πηγές πρωτεϊνών, γνωστοί και ως πασατέμπος, οι κολοκυθόσποροι είναι ένα βολικό σνακ και μια πρωτότυπη προσθήκη σε σαλάτες και σούπες. Παρά το γεγονός ότι διατίθενται στα καταστήματα όλο το χρόνο, μπορείς να ψήσεις φρέσκους κολοκυθόσπορους το φθινόπωρο όταν οι κολοκύθες είναι της εποχής. Θυμήσου ότι οι καρποί και οι σπόροι περιέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά, γι’ αυτό να είσαι προσεχτική με τις μερίδες.

Αποξηραμένα όσπρια 
Πρωτεΐνη: 12γρ. ανά 1 φλιτζάνι (μαύρα φασόλια)

Τα αποξηραμένα μαύρα, λευκά, κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια αποτελούν όλα λαχταριστές εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα όσπρια σου επιτρέπουν να ελέγχεις το νάτριο και τα πρόσθετα που μπαίνουν στο πιάτο σου. Μούλιασέ τα για μια νύχτα σε ένα μεγάλο μπολ με νερό, ξέπλυνέ τα ώσπου το νερό να τρέχει καθαρό και σιγοβράσε τα για 2 ώρες σε μέτρια/χαμηλή θερμοκρασία προτού τα απολαύσεις. Σαν καρύκευμα μπορείς να προσθέσεις κύμινο, σκόρδο, κόκκινο πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.

Γάλα σόγιας 
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 1 φλιτζάνι

Όπως κάθε προϊόν σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου και των φασολιών, που είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών έτσι και το γάλα σόγιας είναι εύχρηστο, πολυδιάστατο και τέλειο για τη διατροφή. Επιπλέον, ορισμένες εταιρείες διαθέτουν σειρές εμπλουτισμένες με περισσότερο ασβέστιο. Αν έχεις όρεξη για κάτι γλυκό, μπορείς να ενδώσεις στη γεύση σοκολάτα, ενώ η γεύση βανίλια είναι τέλεια για τα δημητριακά και τον καφέ και η αυθεντική γεύση αντικαθιστά με μοναδικό τρόπο τις λιχουδιές του φούρνου και τα smoothies.

Στραγγιστό γιαούρτι 
Πρωτεΐνη: 15γρ. ανά 186γρ.

Από τις πιο νόστιμε πηγές πρωτεϊνών , το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ένα κανονικό γιαούρτι. Έχει πλούσια, κρεμώδη υφή και στυφή, λιγότερο γλυκιά γεύση από τις κανονικές ποικιλίες γιαουρτιού, παραμένοντας πάντα χαμηλών λιπαρών. Είναι τέλειο όχι μόνο σκέτο, αλλά και με φρούτα ή σαν υποκατάστατο της ξινής κρέμας.

Φυστικοβούτυρο 
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 2 κ.σ.

Ξανάφερε στο προσκήνιο αυτό το τραγανό και κρεμώδες αγαπημένο σνακ αλείφοντας φυστικοβούτυρο στο τοστ (αντί για βούτυρο) για περισσότερες πρωτεΐνες στο πρωινό σου. Επίσης, δοκίμασε να το προσθέσεις σε smoothies και φουρνιστά προϊόντα ή απόλαυσέ το μαζί με κρακεράκια ολικής άλεσης κάθε φορά που το στομάχι σου «διαμαρτύρεται».

Αμύγδαλα 
Πρωτεΐνη: 6γρ. ανά 30γρ.

Ναι, ανήκουν στις πηγές πρωτεϊνών. Πες ένα ενθουσιώδες ναι στα αμύγδαλα, αφού χάρη στα μονοακόρεστα λίπη που περιέχουν έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μια μερίδα αποτελείται από περίπου μια χούφτα αμύγδαλα ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Γεύσου τα ψιλοκομμένα μέσα στη σαλάτα ή δημιούργησε τη δική σου πρωτότυπη συνταγή για να τους δώσεις χαρακτήρα.