Σαρακοστή: 10 Λόγοι για να νηστέψεις και τι να προσέξεις για να μην πάρεις κιλά

Της Νατάσας Τρουμπούκη (Διατροφολόγος-Διαιτολόγος)

Βρισκόμαστε στην περίοδο της νηστείας, κατά την οποία η λέξη γαλακτοκομικά και κρέας διαγράφονται από το μυαλό σου. Κάποιοι νηστεύουν για θρησκευτικούς λόγους, κάποιοι για να τηρήσουν το έθιμο, άλλοι το βλέπουν σαν πρόκληση και άλλοι σαν έναν τρόπο αποτοξίνωσης. Αλήθεια όμως, εσύ τι σκοπό έχεις; Θα νηστέψεις ή σκέφτεσαι να μην μπεις καν σε αυτή τη διαδικασία; Παρακάτω, αναφέρω,10 λόγους που πρέπει να νηστέψουμε, τι πρέπει να προσέξουμε για να μην αυξήσουμε το βάρος μας και ποιοι θα ήταν καλό να αποφύγουν το συγκεκριμένο έθιμο ή θα πρέπει οπωσδήποτε να προσέξουν πριν ακολουθήσουν αυτήν τη διατροφή!

Οι 10 λόγοι που πρέπει να νηστέψουμε

1. Μειώνεται το βάρος: Πέρα όμως από τις ευεργετικές δράσεις στην υγεία μας, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία καλή ευκαιρία για να χάσουμε κιλά μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορούν να καταναλώνονται άφθονα, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα των νηστίσιμων τροφών που καταναλώνουμε. Και αυτό γιατί αρκετά σαρακοστιανά εδέσματα είναι ως επί το πλείστον πλούσια σε θερμίδες. Επίσης ας μην ξεχνάμε ότι στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού και αυτό από μόνο του μπορεί να αποτελέσει αντισταθμιστικό παράγοντα στην προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν τηρήσουμε το μέτρο.

2. Επιφέρει επίπεδη κοιλιά: Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (σύνθετοι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με φυτικές ίνες) δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης. Όσον αφορά στις ελιές και στους ανάλατους ξηρούς καρπούς, που αυξάνεται η κατανάλωσή τους εκείνη την περίοδο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα) που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

3. Μειώνεται το συνολικό λίπος στο σώμα: Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

4. Αποτοξινώνεται ο οργανισμός: Μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη 12,5% και χαμηλότερη “κακή” χοληστερόλη 20% σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.

5. Ενισχύεται το ανοσοποιητικό: Λόγω της αυξημένης πρόσληψης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα.

6. Βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου: Χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται η κινητικότητα του εντέρου, μειώνεται η δυσκοιλιότητα, η απορρόφηση λίπους και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου.

7. Βελτιώνεται η διάθεση: Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί αμέτρητες φορές ότι “παχαίνουν” και για το λόγο αυτό πολλοί τους αποκλείουν απερίσκεπτα από την διατροφή τους. Η αλήθεια όμως είναι πως περιέχουν ουσίες απαραίτητες για την καλή υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατ’ επέκταση για την καλή μας διάθεση. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι κατά μέσο όρο πιο καταθλιπτικοί, πιο αγχώδεις και πιο ευερέθιστοι σε σχέση με άτομα που κατανάλωναν καθημερινά μια επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Πιστεύεται ότι η ευεργετική δράση τους οφείλεται στην σεροτονίνη που αλλιώς αποκαλείται και “ορμόνη της ευτυχίας”. Εμπλουτίστε λοιπόν το καθημερινό σας διαιτολόγιο με υδατάνθρακες και ιδίως με ποιοτικούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά και ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής, όσπρια κ.τ.λ.)

8. Αυξάνονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες: Οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ταχίνι είναι πλούσια στα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα όπου συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Επιστήμονες μάλιστα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι επιβραδύνουν το βιολογικό μηχανισμό της γήρανσης των κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν καρδιοπαθείς και ανακάλυψαν ότι τα αυξημένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, και κυρίως των ω-3 λιπαρών, εμπόδιζαν τη συρρίκνωση των τελομερών, που παίζουν κεντρικό ρόλο στον καθορισμό της μακροζωίας του κυττάρου. Τελομερή ονομάζονται τα μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και το μέγεθός τους συναρτάται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των τελομερών, τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια ζωής των κυττάρων.

9. Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών: Λόγω της αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μειώνεται και η πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

10. Ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

* Τρώτε πάντα πρωινό. Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, κουλούρι θεσσαλονίκης, ψωμί πολύσπορο, 1 κομμάτι νηστίσιμο τυρί, μπορούν να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές πρωινού.

* Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε να “δουλεύει” ο μεταβολισμός και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

* Καταναλώνετε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων ή λαχανικά κομμένα σε στικ.

* Ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με την κατανάλωση σαλάτας. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών θα σας κάνουν να χορτάσετε πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού.

* Ενισχύστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο με πρωτεΐνες που περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα. Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια και τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι.

* Για σνακ μπορείτε να έχετε μια χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα, π.χ. δαμασκηνα ή βερίκοκα, τα οποία αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.

* Προτιμάτε ολικής αλέσεως προϊόντα (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι) που περιέχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου από τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα και ταυτόχρονα δημιουργούν ευκολότερο κορεσμό χωρίς να ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο αίματος.

* Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου. Στο φαγητό μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα. Έτσι εάν μαγειρεύετε για πέντε άτομα την ημέρα προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αντίστοιχα και στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε παραπάνω μυρωδικά, ξίδι, βαλσάμικο, λεμόνι για να δώσετε extra γεύση στη σαλάτα χωρίς να “κολυμπάει” στο λάδι.

* Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια. Αποτελούν το κρέας της νηστείας καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Εάν δε, τα συνδυάσετε με ρύζι (π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο) μετατρέπετε το πιάτο σας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Με τα γλυκά τι γίνεται; Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας! Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες. Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός, μαύρη σοκολάτα, παστέλι, γλυκά κουταλιού αποτελούν μερικές καλές εναλλακτικές επιλογές όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό.

Η νηστεία δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία μας; Πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά από τη παρουσία βιταμίνης C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έτσι όταν θα έχετε για μεσημεριανό φακές μην ξεχάσετε να πιείτε και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορείτε να καταναλώνετε στη νηστεία είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, σπανάκι, φάβα, θαλασσινά. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους. Καλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα αμυγδαλα, γάλα σόγιας, φασόλια, ρεβίθια, σύκα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;

* Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία: Μπορούν να νηστέψουν ακολουθώντας διαιτολόγιο πλούσιο σε βιταμίνη B12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, τρώγοντας όσπρια αλλά και σόγια.

* Άτομα με οστεοπόρωση: Μπορούν να νηστέψουν εφόσον όμως καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο καταναλώνοντας σόγια, όσπρια και λαχανικά.

* Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Μπορούν να εφαρμόσουν τη νηστεία όμως θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον Ειδικό Διατροφολόγο ώστε να τους υποδείξει τα φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά και την ασφαλή ποσότητα υδατανθράκων που μπορούν να καταναλώσουν.

* Νεφροπαθείς ασθενείς: Μπορούν επίσης να ακολουθήσουν νηστεία αλλά με προσοχή πάντα όσον αφορά στα φαγητά που είναι πλούσια σε κάλιο και φώσφορο.