Τα 10 σημαντικότερα αντιοξειδωτικά

Της Νατάσας Τρουμπούκη (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Πολλοί ειδικοί συνιστούν: «Καταναλώστε μπρόκολο κατά του καρκίνου, σταφύλι για υγιές δέρμα και μείωση των ρυτίδων και πράσινο τσάι για υγεία και ευεξία». Τι κοινό έχουν όμως όλα αυτά και γιατί μας κάνουν άραγε καλό; «Περιέχουν αντιοξειδωτικά!». Χωρίς αντιοξειδωτικά ζωή δεν θα υπήρχε καθώς το σώμα μας παράγει αλλά και βομβαρδίζεται από τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες που ασκούν βλαπτικές επιδράσεις αλλά εξουδετερώνονται, λιγότερο ή περισσότερο επιτυχημένα, από τα αντιοξειδωτικά.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Πρόκειται για χημικές ενώσεις, οι οποίες βρίσκονται στη σύσταση τροφίμων φυτικής προέλευσης. Προστατεύουν τις αδύναμες πρωτεΐνες και τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων και εξουδετερώνουν τα αποτελέσματα της οξείδωσης, δεσμεύοντας και εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τες σε ουσίες μη τοξικές και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, στα οποία, συνήθως οφείλεται και το χρώμα τους. Τρώτε, λοιπόν, «πολύχρωμα» πιάτα!

Είναι κοινά παραδεκτό ότι η εποχή μας χαρακτηρίζεται από την έξαρση πληθώρας επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων. Ατμοσφαιρική ρύπανση, κακή διατροφή, στρες και κάπνισμα ευθύνονται για ένα σημαντικό ποσοστό νοσημάτων. Υπάρχει όμως ένα στοιχείο που ενώνει όλες τις παραπάνω αιτίες σοβαρών βλαβών - η δράση των ιδιαίτερα επιβλαβών για τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού φορτισμένων ατόμων ή μορίων, των «ελεύθερων ριζών». Πιο αναλυτικά, όταν μια ελεύθερη ρίζα προσβάλει ένα κύτταρο, εισέρχεται στις μεταβολικές οδούς και μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη δημιουργώντας το λεγόμενο οξειδωτικό στρες. Σε μακροχρόνια βάση, αυτή η δυσλειτουργία - όταν οι οξειδωτικοί μηχανισμοί υπερτερούν των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών - μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακές και δερματικές παθήσεις, πρόωρη γήρανση του δέρματος, αλλά και εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.

► Το αντίδοτο

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή αφού καταπολεμούν αλλά και περιορίζουν την οξείδωση που μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό διάφορα προβλήματα υγείας. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην αντιγήρανση και καταπολεμούν διάφορες νόσους, ενώ επίσης φέρονται να χαρίζουν υγεία και μακροζωία. Αυτός είναι λοιπόν ο λόγος για τον οποίο δεν περνάει μέρα χωρίς να διαβάσουμε ή να ακούσουμε για τις θαυματουργές ιδιότητές τους.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Βοστόνης έχουν καθορίσει για κάθε τρόφιμο μια ποσότητα μονάδων (μονάδα Orac) για να μετρήσουν την αντιοξειδωτική ικανότητά του. Οι ειδικοί

υποστηρίζουν ότι κάθε άνθρωπος θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά από 3.300 έως 4.500 μονάδες Orac, για να δημιουργήσει μια ασπίδα κατά των οξειδώσεων.

Σε πολύ μεγάλο ποσοστό, τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε καθημερινά τρόφιμα και ροφήματα, πολύ διαδεδομένα, τονίζοντας πως «βιταμίνες όπως η C, η E, το β-καροτένιο και τα καροτενοειδή, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες ή αλλιώς πολυφαινολικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, κατεχινών, τανινών κ.ά. ουσιών), το λυκοπένιο αλλά και το συνένζυμο Q10 αποτελούν τα ισχυρότερα φυσικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες παρουσιάζουν επίσης ουσίες παρόμοιας δομής με τη βιταμίνη E, που ονομάζονται τοκοτριενόλες και περιέρχονται, μεταξύ άλλων, στη βρώμη.

► Πού υπάρχουν τα αντιοξειδωτικά;

Βιταμίνη C: Στα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγι, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο), τις κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, τις ντομάτες, τον ανανά, το πεπόνι, τις φράουλες.

Βιταμίνη E: Στα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαύρο ρύζι, τα όσπρια (φασόλια, φακές, φάβα), τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Σελήνιο: Στα καρύδια, τη μαγιά μπίρας, το μαύρο ρύζι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το σκόρδο, τον σολομό, τον τόνο, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά.

Β-καροτένιο: Στα σκούρα πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα και πράσινα λαχανικά και φρούτα, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα καρότα, οι πιπεριές, τα βερίκοκα.

Πολυφαινόλες (φλαβονοειδή κ.ά.): Στα φρούτα (εσπεριδοειδή, κεράσια, σταφύλια, μούρα), τα λαχανικά, τα αρωματικά φυτά, το τσάι (πράσινο, λευκό και μαύρο), το κακάο και τα παράγωγά του.

Λυκοπένιο: Στις ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας) και επίσης στο γκρέιπφρουτ, το καρπούζι και τις πιπεριές.

Συνένζυμο Q10: Στη σαρδέλα, το σκουμπρί και τη σόγια.

► Πού ακριβώς ωφελούν;

>> Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες: Η συγκεκριμένη δράση αφορά κυρίως τη βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο.

>> Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

>> Μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή πάθηση.

>> Έχουν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες και επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.

>> Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη εγκεφαλική μικροκυκλοφορία.

>> Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

>> Προστατεύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, περιορίζοντας τα οιδήματα, τις φλεγμονές και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

>> Ενισχύουν την όραση.

>> Δρουν αντιαλλεργικά. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, συμβάλλουν στην πρόληψη ή και στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος, ατοπικής δερματίτιδας και εκζέματος.

>> Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε κάποιες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

► Το Top 10 των αντιοξειδωτικών

1. Όλα τα εσπεριδοειδή αποτελούν άριστη πηγή βιταμίνης C που αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

2. Τα καρυκεύματα, γαρίφαλο και κανέλα σε σκόνη, περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών.

3. Τα ξερά, κυρίως, αλλά και τα φρέσκα δαμάσκηνα, οφείλουν την αντιοξειδωτική τους ικανότητα στις φαινόλες που περιέχουν και περιλαμβάνονται επίσης στα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά.

4. Η αγαπημένη μας ντομάτα είναι το τρόφιμο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

5. Το μπρόκολο σαν καλή πηγή βιταμίνης C, ανθοκυανινών και φαινολών, είναι από τα πιο πολύτιμα τρόφιμα, όσον αφορά τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες.

6. Το πράσινο τσάι, λόγω των πολυφαινολών που περιέχει, είναι μια καλή επιλογή για ρόφημα. Επιπλέον, η θερμιδική του αξία είναι μηδαμινή.

7. Οι ελιές και το παρθένο ελαιόλαδο είναι οι κύριοι εκπρόσωποι των τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Ε, μια από τις σπουδαιότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.

8. Η σαρδέλα, πέρα από τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, είναι και καλή πηγή του συνενζύμου Q10.

9. Το κόκκινο κρασί περιέχει φλαβονοειδή και φαινόλες.

10. Όλα τα θαλασσινά είναι καλές πηγές σεληνίου.

ΟΙ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΡΙΖΕΣ

Ο ανθρώπινος οργανισμός αξιοποιεί τις τροφές μέσα από πολύπλοκες βιοχημικές αντιδράσεις. Όλες αυτές οι αντιδράσεις συμπεριλαμβάνονται στον γενικό όρο «μεταβολισμός». Παράγωγα αυτών των αντιδράσεων είναι χημικές ουσίες οι οποίες διαθέτουν ένα ή περισσότερα ελεύθερα (λέγονται και μονήρη) ηλεκτρόνια.

Τα άτομα ή μόρια που περιέχουν ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο σε μία ή περισσότερες τροχιές, ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Άμεσος στόχος των ελευθέρων ριζών, από τη στιγμή που παράγονται στον οργανισμό, είναι η αποκατάσταση της έλλειψης του ηλεκτρονίου. Έτσι, προσπαθούν να αποσπάσουν ηλεκτρόνια από πρωτεΐνες, λιπίδια ή αμινοξέα προκαλώντας την οξείδωσή τους (φθορά, μετάλλαξη ή καταστροφή).

Όταν, λοιπόν, στον οργανισμό υπάρχουν πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες (οξειδωτικό στρες), που στρέφονται εναντίον των πρωτεϊνών, των λιπαρών οξέων, του DNA των κυττάρων ή ακόμη και ολόκληρων των κυττάρων του οργανισμού, προκαλούν βλάβες.

Τα αντιοξειδωτικά έρχονται να λειτουργήσουν ως αντίβαρο στη δράση των ελευθέρων ριζών, καθώς δίνουν (αναγωγή) ή αποσπούν (οξείδωση) ηλεκτρόνια από τις ελεύθερες ρίζες και τις απενεργοποιούν, σταματώντας την ανεπιθύμητη οξείδωση του οργανισμού.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που επιτίθενται συνεχώς σε άλλα μόρια «κλέβοντας» ηλεκτρόνια από αυτά μέσω μιας διαδικασίας που αποκαλείται οξειδωτικό στρες. Σε μια ιδανική κατάσταση οι φυσιολογικές λειτουργίες επισκευής και αποκατάστασης που διαθέτει ο οργανισμός μπορούν να αποκαταστήσουν τις βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Εάν όμως το επίπεδο των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας είναι αυξημένο και δεν διαθέτετε αρκετά αντιοξειδωτικά για να το εξισορροπήσετε προκαλούνται βλάβες στα κύτταρα. Επομένως οξειδωτικό στρες είναι η έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και την αντιοξειδωτική αμυντική ικανότητα του οργανισμού.

Το οξειδωτικό στρες έχει διαπιστωθεί ότι σχετίζεται με την εμφάνιση ή επιδείνωση παθήσεων όπως

. ο καρκίνος,

. τα καρδιαγγειακά νοσήματα,

. η αρθρίτιδα,

.η νόσος Αλτσχάιμερ,

.ο σακχαρώδης διαβήτης,

.η υπογονιμότητα,

. η οστεοπόρωση,

.το βρογχικό άσθμα,

.η νεφροπάθεια

.και οι πάθήσεις του θυρεοειδούς αδένα.

ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΑ, προκαλεί πρόωρη γήρανση του οργανισμού.

Οι κυριότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την επιτάχυνσή του και τη μείωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού είναι:

-η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ -η ρύπανση της ατμόσφαιρας και των τροφίμων από τα χημικά λιπάσματα -οι συσκευασίες των τροφίμων -το άγχος και το ψυχολογικό στρες -η λήψη τροφών φτωχών σε αντιοξειδωτικά -οι διαταραχές του ύπνου -το κάπνισμα -η καθιστική ζωή ή και η υπερβολική άθληση -οι ορμονικές διαταραχές που παρουσιάζουν οι γυναίκες ή φάρμακα που παίρνουν όπως π.χ. για την εμμηνόπαυση και τα αντισυλληπτικά χάπια.

Πως μπορώ να καταλάβω ότι έχω οξειδωτικό στρες?

ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ στο γραφείο μας

με τη συσκευή ανάλυσης Form Plus,

μετρώντας τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών στο σώμα

(μέτρηση με την ανάλυση FORT)

και της αντιοξειδωτικής ικανότητας (μέτρηση με την ανάλυση FORD)

ΚΑΝΕΤΕ ΤΩΡΑ

ΤΟ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΤΗΣ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ

ΝΑΤΑΣΑ Δ ΤΡΟΥΜΠΟΥΚΗ

ΑΘΗΝΩΝ 10 1ος ΟΡΟΦΟΣ

ΤΗΛ :2634 300 959

& 6945 021 111