13 + 1 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Της Νατάσας Τρουμπούκη (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος)

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό, φυσικό θρεπτικό συστατικό. Από την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης, την ανακατασκευή των ιστών, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων, μέχρι την ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να συνθέσει το ασβέστιο, η βιταμίνη C είναι κάτι που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την ανάγκη της βιταμίνης C για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, την θεραπεία από τραυματισμούς και την ανάρρωση από την ασθένεια. Ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, μια δίαιτα από την οποία λείπει η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε βάθος χρόνου. Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά να τρώμε τροφές με βιταμίνη C σε καθημερινή βάση, με τους άνδρες να παίρνουν 90mg και 75mg οι γυναίκες καθημερινά.

Η παρακάτω λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C θα σας βοηθήσει να δείτε ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη C.

1 Οι φράουλες! Ένα από τα πιο νόστιμα και πιο υγιεινά μούρα στον πλανήτη, οι φράουλες έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Οι φράουλες δεν είναι μόνο μια πηγή βιταμίνης C, εντούτοις, είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, υπεύθυνες για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και την προστασία της καρδιάς από την περίσσεια χοληστερόλης LDL. Μόλις μία μερίδα έχει περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.

2 Το κεράσι!

Το κεράσι, είναι ένα μικρό κόκκινο φρούτο που είναι γεμάτο με βιταμίνη C!. Φρέσκα, ωμά κεράσια είναι διαθέσιμα, αλλά αν δεν είναι η εποχή τους, μπορείτε επίσης να το αγοράσετε σε μορφή σκόνης.

3 Τα πορτοκάλια!

Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και λάιμ! Τα εσπεριδοειδή έχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Ξεφλουδίστε ένα μέτριο πορτοκάλι για ένα επιβλητικό 70mg. Ένα μικρό ποτήρι έχει μέχρι 93mg βιταμίνης C, και ένα μικρό ποτήρι χυμού γκρέιπφρουτ έχει μέχρι 70 mg βιταμίνης C. Ακόμα κι αν τα πορτοκάλια είναι ίσως το πιο δημοφιλές φαγητό βιταμίνη C, δεν έχουν το υψηλότερο ποσοστό.

4 Η παπάγια! Η παπάγια είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, με μια μερίδα να έχει το 100% των ημερήσιων αναγκών σας. Προσπαθήστε να βάζετε λίγη στο smoothie ή το γιαούρτι σας. Αυτό το φωτεινό φρούτο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

5 Η μαύρη σταφίδα!

Με την βαθειά σκούρη μωβ απόχρωση της, είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι αυτό το φρούτο θα είναι υψηλό σε βιταμίνη C. Η μαύρη σταφίδα έχει περίπου 180mg ανά μερίδα βιταμίνη C, καθώς και άφθονο κάλιο, σίδηρο, βιταμίνη Β5 και φυτοχημικά.

6 Τα ακτινίδια!

Μπορεί να σας εκπλήξει όταν μάθετε ότι αυτό το μικρό φωτεινό πράσινο φρούτο από τη Νέα Ζηλανδία έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι! Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και έχουν τόσο πολύ κάλιο όσο η μπανάνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έτρωγαν αυτά τα φρούτα, πλούσια σε βιταμίνη C, είχαν ισχυρότερο αναπνευστικό σύστημα από ό, τι τα παιδιά που δεν το έτρωγαν.

7 Οι πιπεριές!

Οι πιπεριές είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς και βήτα-καροτίνη. Αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά έχουν μελετηθεί για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, ως προστατευτικά, και έχουν αποδειχθεί επίσης ότι προλαμβάνουν τον καταρράκτη, τον σχηματισμό θρόμβων αίματος και μπορεί να μας βοηθήσουν στη μείωση των πιθανοτήτων για εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Ένα μισό φλιτζάνι ωμή κόκκινη πιπεριά έχει πάνω από 140 mg βιταμίνης C. Όλες οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αλλά οι κίτρινες είναι αυτές που έχουν την υψηλότερη και οι κόκκινες πιπεριές έρχονται δεύτερες.

8 Τα λαχανάκια Βρυξελλών!

Αν και δεν είναι το αγαπημένο φαγητό του καθενός, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν μεγάλη φήμη για την Βιταμίνη C που περιέχουν. Μια μερίδα από μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών έχει σχεδόν 50 mg βιταμίνης C. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Ωστόσο, ακόμη και με όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά τους, είναι ακόμα σχεδόν αδύνατο να πείσετε τα παιδιά σας να κάνουν μια δοκιμή.

9 Τα πεπόνια!

Τα πεπόνια έχουν βιταμίνη C. Μόνο ένα φλιτζάνι πεπόνι θα σας δώσει περίπου 67 mg βιταμίνης C, καθώς και άφθονη βιταμίνη Α και κάλιο. Επιπλέον, το καρπούζι είναι μια άλλη μεγάλη πηγή βιταμίνης C, καθώς μια μερίδα θα σας δώσει το 112% των ημερήσιων αναγκών σας.

10 Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά!

Το καλέ, τα πράσινα μουστάρδας, τα γογγύλια, το κάρδαμο, τα σέσκουλα και το σπανάκι (όπως και τα περισσότερα άλλα φυλλώδη λαχανικά) είναι όλα σπουδαία τρόφιμα βιταμίνης C για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Ενώ όλα παρέχουν διαφορετικά ποσά αυτού του θρεπτικού συστατικού, είναι όλα πολύ υγιεινά για εσάς. Το καλέ θα ήταν η καλύτερη επιλογή, καθώς μπορεί να έχει έως και 130 mg βιταμίνης C σε μία μερίδα.

11 Το μπρόκολο!

Είτε θέλετε να το τρώτε ωμό ή μαγειρεμένο, δεν μπορεί να πάει ποτέ κάτι στραβά με το μπρόκολο. Μια μερίδα αυτού του μικρού πράσινου δέντρου έχει πάνω από 90 mg βιταμίνης C. Το μπρόκολο είναι επίσης ένα από τα καλύτερα τρόφιμα αποτοξίνωσης για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

12 Το κουνουπίδι!

Ενώ δεν είναι τόσο πολύχρωμο, όπως μερικά από τα άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, το κουνουπίδι έχει τη δική του θέση στον κατάλογο με αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Μόνο ένα φλιτζάνι κουνουπίδι θα σας δώσει περίπου 46 mg, για να μην αναφέρουμε την αφθονία της βιταμίνης Κ, του φυλλικού οξέος και των φυτικών ινών.

13 Οι ντομάτες!

Οι φωτεινές κόκκινες ντομάτες είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης C. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιαστές ντομάτες που εστιάζονται ειδικά για αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Μόλις μία μερίδα 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 100 mg βιταμίνης C. Αυτό ισοδυναμεί με το 170% των ημερήσιων αναγκών μας.

14 Τα διάφορα βότανα!

Πολλά φρέσκα βότανα όπως το κόλιαντρο, το σχοινόπρασο, το θυμάρι, ο βασιλικός και ο μαϊντανός είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Αγοράστε μερικά φρέσκα βότανα και πασπαλίστε τα σε κάθε γεύμα. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό έχει πάνω από 130 mg βιταμίνης C. Και το θυμάρι έρχεται στην πρώτη θέση με 160 mg σε ένα φλιτζάνι.